Heute möchte ich auf die Energiequelle „Eiweiß“ eingehen.
Was genau ist Eiweiß und wozu braucht der Körper es?
Wikipedia schreibt folgendes dazu:
„Ein Protein, umgangssprachlich Eiweiß (veraltet: Eiweißstoff), ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist. Proteine finden sich in allen Zellen und machen zumeist mehr als 50 % ihres Trockengewichts aus.[1] Sie verleihen nicht nur Struktur, sondern tragen als „molekulare Maschinen“ wesentliche Funktionen, indem sie Zellbewegungen ermöglichen, Metabolite transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und Signalstoffe erkennen können. Überwiegend aus Proteinen (Eiweiß) bestehen so auch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare. Die Gesamtheit aller Proteine in einem Lebewesen, einem Gewebe, einer Zelle oder einem Zellkompartiment, unter exakt definierten Bedingungen und zu einem bestimmten Zeitpunkt, wird als Proteom bezeichnet.“
Die wichtigsten Aufgabe des Proteins ist, mit Hilfe der Aminosäuren, der Zellenaufbau (Knochen, Muskeln, Haut, Haare, etc.). Dennoch ist der Aufgabenbereich des Proteins sehr vielfältig:
– Bestandteil des Immunssystem (bei einem Infekt benötigt der Körper 30-40% mehr Protein um Antikörper zu bilden. Aber auch bei Blutungen hilft Fibrinogen die Blutung zu stoppen)
– Aufbau von Enzymen (sind auch Proteine mit einer bestimmten Funktion z.B. Verdauungsenzyme Spalten unsere Nahrung auf)
– Aufbau von Hormonen (meist kurze Proteine mit weniger als 100 Aminosäuren. Zum Beispiel Insulin)
– Nervenimpulse übertragen (z.b. für das anspannen und lockern eines Muskels)
– Transport für Fette und Sauerstoff (Hämoglobin)
Neben den Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine auch ein wichtiger Energielieferant. Zur Erinnerung: 1g Eiweiß enthält genau soviel kcal/kj wie 1 g Kohlenhydrate (1g= 4,1 kcal oder 17,1 kJ)
Eine stättige Zufuhr von Protein ist wichtig, damit unser Körper neue Zellen aufbauen kann. Dabei kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf die Qualität. Je ähnlicher das Aminosäuremuster des Nahrungsproteins dem des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wieviel Körpereigenes Protein unser Körper aus 100g aufgenommen Nahrungspotein produzieren kann.
| Beispiele für Lebensmittel mit biologischer Wertigkeit |
Kombinationsbeispiele der Lebensmittel |
| Lebensmittel |
Biologische Wertigkeit |
Lebensmittel-Kombination |
Wertigkeit |
| Molkenprotein |
104–110 |
65 % Kartoffel und 35 % Vollei |
137 |
| Vollei (Referenzwert) |
100 |
75 % Milch und 25 % Weizenmehl |
123 |
| Rindfleisch |
92 |
60 % Hühnerei und 40 % Soja |
122 |
| Thunfisch |
92 |
71 % Hühnerei und 29 % Milch |
122 |
| Kuhmilch |
88 |
68 % Hühnerei und 32 % Weizen |
118 |
| Edamer Käse |
85 |
77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln |
114 |
| Soja |
84–86 |
75 % Milch und 25 % Weizen |
105 |
| Quinoa |
83[2] |
52 % Bohnen und 48 % Mais |
101 |
| Reis |
81 |
|
|
| Kartoffeln |
76[3] |
|
|
| Roggenmehl (82 % Ausmahlung) |
76–83 |
|
|
| Bohnen |
72 |
|
|
| Mais |
72 |
|
|
| Hafer |
60 |
|
|
| Weizenmehl (83 % Ausmahlung) |
56–59 |
|
|
Quelle: Wikipedia
Was haben wir also für Eiweißquellen?
– Fleisch
– Fisch
– tierische Milch und Milchprodukte
– Eier
– Hülsenfrüchte
– Getreide
– Nüsse und Kerne
– Soja
Früher wurde oftmals, gerade in der Ernährungspyramide, als einzige Eiweißquelle nur tierische Milch und Milchprodukte aufgezählt. Zum Glück wurde das mittlerweile geändert, denn zum einen ist eine Kombination von verschiedenen Produkten mit biologischer Wertigkeit sinnvoll, damit diese sich gegenseitig ergänzen können. Aber auch wird mittlerweile der Konsum von tierischer Milch sehr stark diskutiert.
Wie ihr wisst, empfiehlt die DGE ab dem 6. Lebenmonat maximal 200ml/ Tag und ab dem 2. Lebensjahr nur 300ml/ Tag. Ich möchte daher darauf hinweisen, dass es durchaus möglich ist auch ohne tierische Milch, Bzw. bei vegetarischer oder veganer Ernährung den täglichen Eiweißbedarf zu decken.
