Tipps und Infos

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehört Eiweiß (Protein) zu den drei großen energieliefernden Nährstoffen. Doch Eiweiß hat im Körper noch viele weitere und besonders wichtige Aufgaben.

1 Gramm Eiweiß liefert etwa 4,1 kcal bzw. 17,1 kJ Energie.

Für Kinder ist Eiweiß besonders wichtig, denn ihr Körper befindet sich ständig im Aufbau. Sie wachsen, entwickeln Muskeln, Knochen, Organe und Gewebe – und dafür benötigt der Körper ausreichend Protein.

Was ist Eiweiß eigentlich?

Eiweiße bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Diese sind die Bausteine, aus denen unser Körper unter anderem Muskeln, Haut, Haare und viele weitere Körperstrukturen aufbaut.

Doch Protein kann noch viel mehr.

Eiweiß ist unter anderem beteiligt an:

• dem Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und Gewebe
• der Bildung von Enzymen, die zahlreiche Stoffwechselvorgänge steuern
• der Bildung bestimmter Hormone
• der Funktion des Immunsystems
• dem Transport von Sauerstoff und anderen Stoffen im Körper
• zahlreichen Vorgängen im Stoffwechsel und Nervensystem

Protein ist also nicht einfach nur „Muskelbaustoff“, sondern ein wichtiger Bestandteil unseres gesamten Körpers.

Wo steckt Eiweiß drin?

Viele denken beim Thema Protein zunächst an Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Tatsächlich gibt es aber eine große Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.

Protein steckt beispielsweise in:

🥚 Eiern
🥛 Milch und Milchprodukten
🐟 Fisch
🥩 Fleisch
🌱 Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
🌾 Getreide und Getreideprodukten
🥜 Nüssen und Kernen
🌱 Soja und Sojaprodukten

Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann den Proteinbedarf decken, wenn die Lebensmittelauswahl abwechslungsreich und bedarfsgerecht gestaltet ist.

Pflanzliches Protein – muss es immer Fleisch oder Milch sein?

Nein.

Unser Körper benötigt nicht das Lebensmittel selbst, sondern die darin enthaltenen Aminosäuren. Dabei unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteinquellen in ihrer Zusammensetzung und Verfügbarkeit der einzelnen Aminosäuren.

Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann sich dabei sinnvoll ergänzen.

Klassische Kombinationen sind zum Beispiel:

• Kartoffeln + Ei
• Getreide + Hülsenfrüchte
• Getreide + Milch bzw. Milchprodukte
• Hülsenfrüchte + Getreide

Die früher häufig verwendete Kennzahl der „biologischen Wertigkeit“ kann dabei erklären, wie gut ein Nahrungsprotein zur körpereigenen Proteinbildung genutzt werden kann. Heute wird die Proteinqualität jedoch differenzierter betrachtet. Für den Familienalltag ist deshalb vor allem eines entscheidend: eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen.

Und wie sieht es bei Babys und Kleinkindern aus?

Gerade bei der Ernährung von Babys und Kleinkindern spielt die Auswahl der Lebensmittel eine wichtige Rolle.

Proteinreiche Lebensmittel können im Rahmen der Beikost nach und nach Bestandteil des Speiseplans werden. Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Ei, Fisch, Fleisch und – je nach Ernährungsform – Milchprodukte.

Dabei gilt: Mehr Protein ist nicht automatisch besser. Auch bei Eiweiß kommt es auf den individuellen Bedarf, die Lebensmittelqualität und die gesamte Ernährung an.

Insbesondere bei kleinen Kindern sollte die Ernährung nicht einfach nach dem Motto „möglichst proteinreich“ gestaltet werden. Entscheidend ist eine ausgewogene und altersgerechte Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Proteinversorgung ohne Milch?

Auch das ist grundsätzlich möglich.

Milch und Milchprodukte sind wertvolle Lebensmittel und können zur Protein- und Nährstoffversorgung beitragen. Sie sind aber nicht die einzige Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken.

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung können beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja und Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Kerne sowie andere pflanzliche Lebensmittel zur Proteinversorgung beitragen.

Bei einer veganen Ernährung von Babys und Kleinkindern ist allerdings eine besonders sorgfältige Planung und fachliche Begleitung wichtig, da neben Protein auch andere Nährstoffe berücksichtigt werden müssen.

Fazit

Eiweiß ist weit mehr als ein „Muskelbaustoff“.

Unser Körper benötigt Protein für Wachstum, Aufbau, Erhalt und zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Gerade im Kindesalter ist eine ausreichende und abwechslungsreiche Versorgung wichtig.

Dabei muss Eiweiß nicht ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln kommen. Eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen und tierischen Proteinquellen kann dazu beitragen, den Körper optimal zu versorgen.

Und wie so oft in der Ernährung gilt:

Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet über eine gesunde Ernährung – sondern das Zusammenspiel vieler verschiedener Lebensmittel.

Unser Körper braucht Energie – für Bewegung, Wachstum, Denken, Stoffwechsel und all die vielen Prozesse, die jeden Tag in unserem Körper stattfinden.

Diese Energie gewinnen wir aus den energieliefernden Nährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Auch Alkohol liefert Energie, ist aber selbstverständlich kein notwendiger oder empfehlenswerter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

• 1 g Eiweiß liefert etwa 4,1 kcal (17,1 kJ)
• 1 g Kohlenhydrate liefern etwa 4,1 kcal (17,1 kJ)
• 1 g Fett liefert etwa 9,3 kcal (38,9 kJ)
• 1 g Alkohol liefert etwa 7,1 kcal (29,3 kJ)

In diesem Beitrag schauen wir uns die Kohlenhydrate genauer an.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, gehören zu den wichtigsten Energielieferanten unserer Ernährung. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Je nach Aufbau unterscheidet man zwischen:

• Einfachzuckern (Monosacchariden), zum Beispiel Glucose und Fructose
• Zweifachzuckern (Disacchariden), zum Beispiel Saccharose und Laktose
• Mehrfachzuckern (Polysacchariden), zum Beispiel Stärke

Kohlenhydrate kommen ganz natürlich in zahlreichen Lebensmitteln vor. Gute Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Kartoffeln, Süßkartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Sie liefern dabei nicht nur Energie, sondern – je nach Lebensmittel – auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Glucose, Fructose und Saccharose – wo liegt der Unterschied?

Glucose, auch Traubenzucker genannt, ist ein Einfachzucker. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung unseres Körpers und ist Bestandteil vieler Kohlenhydrate.

Fructose, also Fruchtzucker, ist ebenfalls ein Einfachzucker. Sie kommt natürlicherweise unter anderem in Obst, Beeren, einigen Gemüsesorten und Honig vor.

Saccharose ist unser klassischer Haushaltszucker. Sie besteht aus den beiden Einfachzuckern Glucose und Fructose.

Dabei ist es wichtig, nicht einzelne Zuckerarten isoliert als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten. Entscheidend ist vielmehr, in welchem Lebensmittel sie vorkommen und wie viel davon insgesamt aufgenommen wird.

Ein Stück Obst enthält beispielsweise neben natürlichem Zucker auch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und weitere wertvolle Inhaltsstoffe. Zuckerhaltige Süßigkeiten oder Getränke liefern dagegen vor allem Energie und deutlich weniger sättigende bzw. nährstoffreiche Bestandteile.

Zucker ist nicht immer leicht zu erkennen

Gerade bei stark verarbeiteten Lebensmitteln kann es schwierig sein, auf den ersten Blick zu erkennen, wie viel Zucker enthalten ist. Denn Zucker kann in Zutatenlisten unter verschiedenen Bezeichnungen auftauchen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Saccharose
• Glucose / Dextrose
• Fructose
• Glucose-Fructose-Sirup
• Fructose-Glucose-Sirup
• Glucosesirup
• Stärkesirup
• Maltose
• Malzextrakt
• Karamellsirup
• Laktose
• Maltodextrin
• Süßmolkenpulver
• Gerstenmalz bzw. Gerstenmalzextrakt

Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste – insbesondere bei Lebensmitteln, die regelmäßig und in größeren Mengen gegessen werden.

Wie viel Zucker ist sinnvoll?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und auch die DGE empfehlen, die Aufnahme sogenannter freier Zucker zu begrenzen. Dazu zählen unter anderem Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, sowie Zucker aus Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.

Die Empfehlung liegt bei weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr. Eine weitere Reduktion auf unter 5 % wird von der WHO als zusätzliche Empfehlung ausgesprochen.

Dabei geht es nicht darum, Kohlenhydrate grundsätzlich zu vermeiden. Im Gegenteil: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und werden vom Körper bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt.

Fazit: Kohlenhydrate sind wichtig!

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich „schlecht“. Sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung und versorgen unseren Körper mit Energie.

Entscheidend ist die Auswahl: Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst bringen neben Kohlenhydraten viele weitere wertvolle Nährstoffe mit. Stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten dagegen eher die Ausnahme bleiben.

Oder kurz gesagt:

Kohlenhydrate sind unser Treibstoff – auf die Quelle und die Menge kommt es an.

„Die Dosis macht das Gift.“

In den ersten beiden Teilen der Energiequellen habe die Kohlenhydrate und das Eiweiß genauer betrachtet.
In diesem Teil möchte ich auf Fette und Öle eingehen.

Was ist Fett?

Fett ist als Bestandteil der Zellwände und dient es als Baustein von Gehirn und Nerven. Als Fettschicht beschleunigt es die Nervenfasern für den Informationsfluss. Fett transportiert außerdem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Es reguliert als Bestandteil von Hormonen viele Körperfunktonen und schützt unsere inneren Organe, sowie unseren Körper vor Wärme und Kälte. Zusätzlich dient es als Geschmacksträger. Für Kleinkinder werden max. 20g pflanzliche Öle (2 EL) pro Tag empfohlen.

Grundsätzlich wird zwischen tierischer und pflanzlicher Herkunft unterschieden. Wobei pflanzliche Öle gesünder als tierische Fette sind. Mit ca. 9 kcal/g haben Fette und Öle die höchste Energiedichte. Wird also mehr Energie aufgenommen als gebraucht, wird der Überschuss im Fettgewebe gespeichert und bei einer geringen Aufnahme von dort wieder frei gegeben.

Gesättigte- oder einfach- oder mehrfach ungesättige Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren sind z.B. in vielen verarbeiten Produkten (Vollfettkäse oder Wurstwaren) enthalten. Aber auch Palm-, Kokosfett, Schmalz, Margarine gelten als „böse Fette“ und sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Butter und Sahne sollen aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren in Maßen verzehrt werden. Bei Kindern sollten gesättigte Fettsäuren maximal ein Drittel der konsumierten Fettmenge ausmachen! Den Hauptanteil in einer guten Ernährung sollten hingegen die einfach ungesättigte Fettsäuren ausmachen. In Form von z.B. in Olivenöl und Rapsöl sollten sie zum Kochen und Braten das Öl der Wahl sein! Einfache ungesättige Fettsäuren sind auch in Avocados, Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für den Körper. Da sie mit Sauerstoff oder anderen Speisekomponenten ungesunde Radikale eingehen, sollten mehrfach ungesättigte Öle vorrangig für die kalte Küche genutzt werden.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäurenden sollte im Körper idealerweise ein Verhältnis von 1:5 herrschen. Oft werden jedoch deutlich mehr Omega 6 (Eier, Leber, Maiskeimöl, Nüsse, Sojaöl, Sonnenblumenöl) als Omega-3 Fettsäuren (enthalten in Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Nüsse, fetter Meeresfisch) aufgenommen. Letztere sind aber für die Gehirnentwicklung von Bedeutung.

Raffiniertes oder kaltgepresstes Öl?

Beides kann laut dem Bundeszetrum für Ernährung in der Beikost verwendet werden.

Wie ihr selbst seht, gibt es nicht nur ein richtiges Öl oder Fett! Eine gesunde Mischung aus verschiedenen Ölen und Fetten ist hierbei viel wichtiger!