Neben Kohlenhydraten und Fetten gehört Eiweiß (Protein) zu den drei großen energieliefernden Nährstoffen. Doch Eiweiß hat im Körper noch viele weitere und besonders wichtige Aufgaben.
1 Gramm Eiweiß liefert etwa 4,1 kcal bzw. 17,1 kJ Energie.
Für Kinder ist Eiweiß besonders wichtig, denn ihr Körper befindet sich ständig im Aufbau. Sie wachsen, entwickeln Muskeln, Knochen, Organe und Gewebe – und dafür benötigt der Körper ausreichend Protein.
Was ist Eiweiß eigentlich?
Eiweiße bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Diese sind die Bausteine, aus denen unser Körper unter anderem Muskeln, Haut, Haare und viele weitere Körperstrukturen aufbaut.
Doch Protein kann noch viel mehr.
Eiweiß ist unter anderem beteiligt an:
- dem Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und Gewebe
- der Bildung von Enzymen, die zahlreiche Stoffwechselvorgänge steuern
- der Bildung bestimmter Hormone
- der Funktion des Immunsystems
- dem Transport von Sauerstoff und anderen Stoffen im Körper
- zahlreichen Vorgängen im Stoffwechsel und Nervensystem
Protein ist also nicht einfach nur „Muskelbaustoff“, sondern ein wichtiger Bestandteil unseres gesamten Körpers.
Wo steckt Eiweiß drin?
Viele denken beim Thema Protein zunächst an Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Tatsächlich gibt es aber eine große Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.
Protein steckt beispielsweise in:
🥚 Eiern
🥛 Milch und Milchprodukten
🐟 Fisch
🥩 Fleisch
🌱 Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
🌾 Getreide und Getreideprodukten
🥜 Nüssen und Kernen
🌱 Soja und Sojaprodukten
Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann den Proteinbedarf decken, wenn die Lebensmittelauswahl abwechslungsreich und bedarfsgerecht gestaltet ist.
Pflanzliches Protein – muss es immer Fleisch oder Milch sein?
Nein.
Unser Körper benötigt nicht das Lebensmittel selbst, sondern die darin enthaltenen Aminosäuren. Dabei unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteinquellen in ihrer Zusammensetzung und Verfügbarkeit der einzelnen Aminosäuren.
Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann sich dabei sinnvoll ergänzen.
Klassische Kombinationen sind zum Beispiel:
- Kartoffeln + Ei
- Getreide + Hülsenfrüchte
- Getreide + Milch bzw. Milchprodukte
- Hülsenfrüchte + Getreide
Die früher häufig verwendete Kennzahl der „biologischen Wertigkeit“ kann dabei erklären, wie gut ein Nahrungsprotein zur körpereigenen Proteinbildung genutzt werden kann. Heute wird die Proteinqualität jedoch differenzierter betrachtet. Für den Familienalltag ist deshalb vor allem eines entscheidend: eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen.
Und wie sieht es bei Babys und Kleinkindern aus?
Gerade bei der Ernährung von Babys und Kleinkindern spielt die Auswahl der Lebensmittel eine wichtige Rolle.
Proteinreiche Lebensmittel können im Rahmen der Beikost nach und nach Bestandteil des Speiseplans werden. Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Ei, Fisch, Fleisch und – je nach Ernährungsform – Milchprodukte.
Dabei gilt: Mehr Protein ist nicht automatisch besser. Auch bei Eiweiß kommt es auf den individuellen Bedarf, die Lebensmittelqualität und die gesamte Ernährung an.
Insbesondere bei kleinen Kindern sollte die Ernährung nicht einfach nach dem Motto „möglichst proteinreich“ gestaltet werden. Entscheidend ist eine ausgewogene und altersgerechte Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.
Proteinversorgung ohne Milch?
Auch das ist grundsätzlich möglich.
Milch und Milchprodukte sind wertvolle Lebensmittel und können zur Protein- und Nährstoffversorgung beitragen. Sie sind aber nicht die einzige Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken.
Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung können beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja und Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Kerne sowie andere pflanzliche Lebensmittel zur Proteinversorgung beitragen.
Bei einer veganen Ernährung von Babys und Kleinkindern ist allerdings eine besonders sorgfältige Planung und fachliche Begleitung wichtig, da neben Protein auch andere Nährstoffe berücksichtigt werden müssen.
Fazit
Eiweiß ist weit mehr als ein „Muskelbaustoff“.
Unser Körper benötigt Protein für Wachstum, Aufbau, Erhalt und zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Gerade im Kindesalter ist eine ausreichende und abwechslungsreiche Versorgung wichtig.
Dabei muss Eiweiß nicht ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln kommen. Eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen und tierischen Proteinquellen kann dazu beitragen, den Körper optimal zu versorgen.
Und wie so oft in der Ernährung gilt:
Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet über eine gesunde Ernährung – sondern das Zusammenspiel vieler verschiedener Lebensmittel.
