Unser Körper braucht Energie – für Bewegung, Wachstum, Denken, Stoffwechsel und all die vielen Prozesse, die jeden Tag in unserem Körper stattfinden.
Diese Energie gewinnen wir aus den energieliefernden Nährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Auch Alkohol liefert Energie, ist aber selbstverständlich kein notwendiger oder empfehlenswerter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
- 1 g Eiweiß liefert etwa 4,1 kcal (17,1 kJ)
- 1 g Kohlenhydrate liefern etwa 4,1 kcal (17,1 kJ)
- 1 g Fett liefert etwa 9,3 kcal (38,9 kJ)
- 1 g Alkohol liefert etwa 7,1 kcal (29,3 kJ)
In diesem Beitrag schauen wir uns die Kohlenhydrate genauer an.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, gehören zu den wichtigsten Energielieferanten unserer Ernährung. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.
Je nach Aufbau unterscheidet man zwischen:
- Einfachzuckern (Monosacchariden), zum Beispiel Glucose und Fructose
- Zweifachzuckern (Disacchariden), zum Beispiel Saccharose und Laktose
- Mehrfachzuckern (Polysacchariden), zum Beispiel Stärke
Kohlenhydrate kommen ganz natürlich in zahlreichen Lebensmitteln vor. Gute Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Kartoffeln, Süßkartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Sie liefern dabei nicht nur Energie, sondern – je nach Lebensmittel – auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Glucose, Fructose und Saccharose – wo liegt der Unterschied?
Glucose, auch Traubenzucker genannt, ist ein Einfachzucker. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung unseres Körpers und ist Bestandteil vieler Kohlenhydrate.
Fructose, also Fruchtzucker, ist ebenfalls ein Einfachzucker. Sie kommt natürlicherweise unter anderem in Obst, Beeren, einigen Gemüsesorten und Honig vor.
Saccharose ist unser klassischer Haushaltszucker. Sie besteht aus den beiden Einfachzuckern Glucose und Fructose.
Dabei ist es wichtig, nicht einzelne Zuckerarten isoliert als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten. Entscheidend ist vielmehr, in welchem Lebensmittel sie vorkommen und wie viel davon insgesamt aufgenommen wird.
Ein Stück Obst enthält beispielsweise neben natürlichem Zucker auch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und weitere wertvolle Inhaltsstoffe. Zuckerhaltige Süßigkeiten oder Getränke liefern dagegen vor allem Energie und deutlich weniger sättigende bzw. nährstoffreiche Bestandteile.
Zucker ist nicht immer leicht zu erkennen
Gerade bei stark verarbeiteten Lebensmitteln kann es schwierig sein, auf den ersten Blick zu erkennen, wie viel Zucker enthalten ist. Denn Zucker kann in Zutatenlisten unter verschiedenen Bezeichnungen auftauchen.
Dazu gehören beispielsweise:
- Saccharose
- Glucose / Dextrose
- Fructose
- Glucose-Fructose-Sirup
- Fructose-Glucose-Sirup
- Glucosesirup
- Stärkesirup
- Maltose
- Malzextrakt
- Karamellsirup
- Laktose
- Maltodextrin
- Süßmolkenpulver
- Gerstenmalz bzw. Gerstenmalzextrakt
Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste – insbesondere bei Lebensmitteln, die regelmäßig und in größeren Mengen gegessen werden.
Wie viel Zucker ist sinnvoll?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und auch die DGE empfehlen, die Aufnahme sogenannter freier Zucker zu begrenzen. Dazu zählen unter anderem Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, sowie Zucker aus Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.
Die Empfehlung liegt bei weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr. Eine weitere Reduktion auf unter 5 % wird von der WHO als zusätzliche Empfehlung ausgesprochen.
Dabei geht es nicht darum, Kohlenhydrate grundsätzlich zu vermeiden. Im Gegenteil: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und werden vom Körper bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt.
Fazit: Kohlenhydrate sind wichtig!
Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich „schlecht“. Sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung und versorgen unseren Körper mit Energie.
Entscheidend ist die Auswahl: Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst bringen neben Kohlenhydraten viele weitere wertvolle Nährstoffe mit. Stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten dagegen eher die Ausnahme bleiben.
Oder kurz gesagt:
Kohlenhydrate sind unser Treibstoff – auf die Quelle und die Menge kommt es an.
„Die Dosis macht das Gift.“
